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快眠効果もUP！ジム後におすすめの夜ストレッチ5選
こんにちは、N o h e a 高宮店です！
ジムでしっかり汗をかいた後、こんなことありませんか？
・寝つきが悪くなった
・体が興奮してなかなか眠れない
・翌朝、疲れが残っている気がする
実は、運動後のストレッチを“夜のルーティン”にすることで、睡眠の質が大きく変わるんです。
今回は、ジム後にぴったりな「快眠×疲労回復」ストレッチ5選をパーソナルトレーナー監修でご紹介！
1日頑張ったあなたの体と心を、やさしく整えてあげましょう。
なぜ夜ストレッチが快眠に効くの？
運動後は交感神経（活動モード）が優位になり、心拍数や体温が上がっています。
そのまま寝ようとすると、なかなかスイッチが切り替わらず、**“寝つきが悪くなる”**ことも。
🌙夜ストレッチのメリット
・副交感神経（リラックスモード）が優位になる
・筋肉の緊張がほぐれて疲労回復が促進
・心身が落ち着き、深い睡眠に入りやすくなる
特に、下半身・背中・肩まわりを中心に伸ばすことで、眠りの質が格段にUPします！
快眠＆疲労回復に効く！夜ストレッチ5選（各1分）
⏱目安時間：合計5〜10分
▶ベッドの上 or ヨガマットの上でOK！
① 仰向けもも裏ストレッチ（ハムストリング）
✅効果：足の疲れ・むくみ改善、腰痛予防
🔹やり方：
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仰向けになり、片足を天井に向かって伸ばす
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両手またはタオルで、太もも裏を軽く持つ
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伸びを感じるところで30秒キープ
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反対足も同様に
✨ポイント：
・ひざは軽く曲がっていてもOK
・呼吸は止めず、深く吐くことを意識
② 背中ほぐしの「ねじりストレッチ」
✅効果：背骨の可動域UP、肩こり・腰痛改善
🔹やり方：
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仰向けで片ひざを立て、反対側へ倒す
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上半身は逆方向に向け、腕を広げる
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腰〜背中のねじれを感じながら30秒キープ
✨ポイント：
・首まで一緒にひねると効果UP
・力は抜いて、重力に任せるように
③ 太もも前＆股関節ストレッチ（ランジポーズ）
✅効果：姿勢改善、ヒップアップ、骨盤のゆがみケア
🔹やり方：
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片ひざ立ち（ランジの姿勢）になる
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前足を90度に曲げて、重心を前にスライド
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後ろ足の付け根（腸腰筋）が伸びるのを感じて30秒
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反対側も同様に
✨ポイント：
・反り腰にならないように、お腹を軽く締める
・肩の力は抜いてリラックス
④ 肩甲骨ストレッチ（猫背＆巻き肩解消）
✅効果：肩こり、頭痛、上半身の疲労回復
🔹やり方：
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正座 or あぐらの姿勢で座る
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両手を前で組み、腕を前方にぐーっと突き出す
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背中を丸めて、肩甲骨を広げながら30秒
✨ポイント：
・手は肩の高さより少し上
・呼吸を深く、吸うより「吐く」ことを意識！
⑤ 足首回し＋ふくらはぎストレッチ
✅効果：冷え・むくみ予防、リラックス効果大！
🔹やり方：
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仰向けで片足を上げ、足首をくるくる10回
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両手でつま先を持ち、ふくらはぎ〜アキレス腱を軽く伸ばす
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反対足も同様に
✨ポイント：
・ストレッチポールやバスタオルを丸めて足の下に入れるのも◎
・深呼吸をしながらゆっくりと
より快眠効果を高めるコツ3つ
ストレッチと合わせて、夜の過ごし方にも少し気を配るだけで睡眠の質がさらにUPします。
① ストレッチ後はぬるめのお風呂へ（38〜40℃）
▶副交感神経がより働きやすくなり、**体も心も“おやすみモード”**に。
② 寝る1時間前のスマホ・カフェインは控える
▶ブルーライトや刺激物は脳が覚醒してしまう原因に。
ストレッチ→白湯→読書 or 音楽がおすすめです♪
③ 部屋を暗めにして、アロマや音でリラックス
▶ラベンダー・カモミールなどの香りや、静かな音楽・自然音で“入眠スイッチ”をON！
よくある質問｜夜ストレッチのQ&A
Q. 毎日やってもいいの？
▶もちろんOK！特に就寝前のルーティンとして習慣化するのがおすすめです。
Q. ストレッチ後に眠くなるけど大丈夫？
▶正常な反応です。副交感神経が働き、深い眠りの準備が整っている証拠です◎
Q. 朝と夜、どちらのストレッチがいい？
▶目的によりますが、「朝は目覚め・代謝アップ」「夜は疲労回復・快眠」に効果的です。
夜は“ゆるめ”のストレッチを心がけましょう。
まとめ｜ストレッチで1日をリセットし、質の良い眠りへ
「ジムに行って疲れているのに、なぜか寝つけない」
そんな方こそ、夜ストレッチを習慣にしてみてください。
ストレッチは、運動の仕上げとしてだけでなく、心と体の回復を促す大切なセルフケアの時間です。
🌙今日からできる3ステップ
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ジム後 or 就寝前に5〜10分のストレッチ
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呼吸を意識して、リズムよく体をゆるめる
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ストレッチ後は、深呼吸と温かい飲み物で“おやすみ準備”
N o h e a 高宮店では、トレーニングだけでなく、睡眠・生活習慣のサポートも大切にしています。
「疲れが取れない…」「寝つきが悪い…」そんなお悩みも、ぜひお気軽にご相談ください😊
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- 福岡県福岡市南区高宮2丁目3-5
フルール・ド・高宮201号室 - アクセス
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土日祝：9時〜18時
