目次
夜でも安心！トレーナーおすすめ低カロリーレシピまとめ
「夜ごはん、何を食べたら太らないの？」「遅い時間にお腹が空いて我慢できない…」
そんな悩みを抱えている方、意外と多いのではないでしょうか？
トレーニングやダイエット中でも、我慢ばかりでは続きません。
むしろ、“食べる内容”と“食べ方”を工夫することで、夜でも罪悪感なくしっかり食べられるんです。
今回は、現役パーソナルトレーナーが実践する「夜でも安心な低カロリーレシピ」をご紹介。栄養バランスを整えつつ、満足感のあるメニューをまとめました。
夜の食事、なぜ太りやすい？
まずは基本から。夜に食べると太りやすいと言われる理由は、大きく3つあります。
① 活動量が減るから
夜は日中と比べて活動量が減り、摂取したカロリーを消費しきれないことが多くなります。
② 睡眠中の消化が不完全になる
遅い時間に重たい食事を摂ると、胃腸に負担がかかり、睡眠の質が低下。代謝や脂肪燃焼にも悪影響が出ます。
③ 空腹で食べ過ぎやすい
夕食が遅いと空腹がピークになり、一気に食べてしまいがち。その結果、食べ過ぎに。
→ だからこそ、夜ごはんは「軽め・高たんぱく・低脂質・低糖質」がカギ！
トレーナー直伝！夜におすすめの食材
● 鶏むね肉・ささみ
高たんぱく・低脂質の代表格。ボイルや蒸し料理にすれば、しっとりとした食感で満足感も◎
● 豆腐・納豆
植物性たんぱく質が豊富。満腹感が得られやすく、腸内環境を整える作用も。
● 卵
完全栄養食とも言われる卵。夜は油を使わないゆで卵や、卵スープがおすすめ。
● きのこ類・葉野菜
食物繊維が豊富で、低カロリーなのにかさ増しできる優秀食材。
● 白身魚（タラ・カレイなど）
脂肪分が少なく、消化にも良い。蒸し料理や汁物と相性抜群。
夜でも安心！低カロリーレシピ5選
① 【鶏むねときのこのレンジ蒸し】（1人前：約220kcal）
材料
- 鶏むね肉：100g
- しめじ、エリンギなど：1/2パック
- 酒・しょうゆ・おろししょうが：各小さじ1
作り方：
① 鶏むねは薄くそぎ切り。きのこは食べやすく分ける。
② 耐熱皿に全部の材料を入れてラップ。
③ レンジで約4分加熱して完成。
ポイント： ポン酢をかけても美味しく、脂質を抑えつつしっかり味が決まります！
② 【豆腐とわかめの中華風スープ】（1人前：約100kcal）
材料
- 絹ごし豆腐：1/3丁
- 乾燥わかめ：ひとつまみ
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- ごま油（少量）・白ごま・しょうが少々
作り方：
① 鍋に水300mlと鶏がらスープを入れて沸騰。
② 豆腐と戻したわかめを加えて温める。
③ ごま油と白ごまをちらして完成。
ポイント： 温かいスープで満腹感アップ＆内臓も温まって睡眠の質も◎
③ 【納豆とオクラのねばねば冷ややっこ】（1人前：約160kcal）
材料
- 冷ややっこ：1/2丁
- 納豆：1パック
- オクラ：2本（ゆでて輪切り）
- ポン酢：適量
作り方：
① 豆腐の上に納豆とオクラをのせる。
② ポン酢を回しかけて完成。
ポイント： 食物繊維＋たんぱく質＋ネバネバで腸活にも効果的！
④ 【白身魚と野菜のホイル焼き】（1人前：約250kcal）
材料
- タラやカレイ：1切れ
- 玉ねぎ・パプリカ・ブロッコリーなど：各適量
- 塩こしょう、レモン、ハーブ類
作り方：
① アルミホイルに魚と野菜をのせ、調味料をふる。
② 包んでトースターやフライパンで約15分加熱。
③ レモンをしぼって完成。
ポイント： 油を使わない＆香りで食欲満足度UP！
⑤ 【卵とチキンのプロテイン雑炊】（1人前：約280kcal）
材料
- ご飯（少なめ）：50g
- 卵：1個
- 鶏むね肉（ほぐし済）：50g
- 青ねぎ・だし・しょうゆ：少々
作り方：
① 鍋に水とだしを入れて鶏肉、ご飯を煮る。
② とき卵を加えて火を止め、余熱でとじる。
③ 青ねぎを散らして完成。
ポイント： 少量の炭水化物で満腹感あり。運動後の夜食にもおすすめ！
トレーナーからのワンポイントアドバイス
夜ごはんは「量」より「質」で満足感を
満腹にしたい＝量を食べる、ではなく、「たんぱく質・温かさ・香り・歯ごたえ」で満足感を得る工夫を。咀嚼をしっかりすると自然と食べ過ぎも防げます。
翌日の体調・睡眠にも注目
夜に胃腸に負担をかけると、翌朝のむくみやだるさの原因に。紹介したレシピは、**「疲れを残さない」「回復を助ける」**のがポイントです。
食べた後は30分以内に軽くストレッチを
夜に少しでも体を動かすことで、消化も助けられ、脂肪の蓄積も抑制できます。
まとめ：夜ごはんを「敵」にしない
「夜ごはん＝太るもの」と思い込むのはもう終わり。
食材や調理法、タイミングを見直すだけで、夜でも安心して、むしろ身体を整えるチャンスになります。
ぜひ、今回紹介した低カロリーレシピを日々の生活に取り入れて、「罪悪感ゼロの夜ごはんライフ」をスタートしてみてくださいね！
- 住所
- 福岡県福岡市南区高宮2丁目3-5
フルール・ド・高宮201号室 - アクセス
- 高宮駅：徒歩6分
西鉄平尾駅：徒歩8分
徒歩1分のところにコインパーキングあり - 営業時間
- 平日：11時〜21時
土日祝：9時〜18時
