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器具なしトレでここまで変わる！自宅＆ジム併用術とは？
こんにちは、N o h e a 高宮です！
最近、こんな声をよく耳にします。
「忙しくてジムに行けない日が増えた…」
「器具なしでも本当に効果あるの？」
「自宅トレとジム、どう組み合わせたらいいか分からない…」
実はこの悩み、トレーニングを習慣にしたい人なら誰でも一度はぶつかる壁です。
でも大丈夫！
器具なしの自宅トレでも体は確実に変わります。
さらに、ジムとの併用で、あなたのボディメイクは加速します。
この記事では、器具なしトレーニングの魅力や、自宅とジムをうまく使い分ける方法を、ジムトレーナーの視点からしっかり解説します！
🏡 器具なしトレはここまでできる！
「器具がないと負荷が足りないんじゃ…」と思っていませんか？
そんなことはありません。自重トレーニングでも十分に効果は出せます。
✅ 器具なしでも鍛えられる部位はたくさん！
・スクワット → 下半身全体
・プッシュアップ（腕立て伏せ）→ 胸・腕・肩
・プランク → 体幹
・ヒップリフト → お尻＆裏もも
・ランジ → お尻・太もも・バランス感覚
自重＝軽い運動ではなく、フォームを意識して丁寧に行えば強度の高いトレーニングになります。
✅ メリットたっぷり！自宅トレの魅力
・時間がない日でも取り入れやすい
・人目を気にせず自分のペースでできる
・継続のハードルがぐっと下がる
・習慣にしやすく、リバウンドしにくい体に
🏋️♀️ ジムは“仕上げ”と“刺激”の場にしよう！
ジムの良さは何といっても、重りやマシンを使った高負荷トレーニングができることです。
✅ ジムの強みとは？
・器具によって部位をピンポイントで鍛えられる
・筋肉に強い刺激を与えられる
・トレーナーの指導で正しいフォームが身につく
・周りの人の頑張りが刺激になる！
＼ 特におすすめなのはこんな人 ／
・筋力アップや引き締めを本格的に目指している
・フォームに自信がない
・集中してトレーニングしたい
🔄 自宅＆ジムの併用で効果2倍！理想の組み合わせ
ここからは、具体的にどう自宅トレとジムトレを組み合わせるのかをご紹介します。
✨ 週2ジム×週3自宅：バランス型
・ジムの日：下半身＋背中など大きな筋肉に負荷をかける日
・自宅の日：体幹トレやストレッチ、軽い有酸素運動
→ 全身をバランスよく鍛えられて、回復もしっかりとれる！
✨ 週1ジム×毎日10分自宅トレ：継続重視型
・ジムではフォーム確認＆しっかり追い込む
・自宅では短時間でもいいので継続！
→ 忙しい人や運動が苦手な人にピッタリ。習慣化の第一歩に◎
✨ 週3ジム＋週2自宅トレ：本気モード型
・ジムではメイン部位を集中トレ
・自宅では補助トレーニングやストレッチ
→ ボディメイクを本格的に進めたい人におすすめ！
🚨 注意点：やりすぎ・偏りに気をつけよう！
ジムも自宅も、頑張りすぎると逆効果になることもあります。
☑️ 筋肉痛があるときは休む
筋肉は休んでいるときに成長します。しっかり休息を！
☑️ 同じ部位ばかり鍛えない
偏りがあるとケガや姿勢の崩れにつながることも。全身をまんべんなく！
☑️ 自宅でもフォームを意識する
鏡や動画で確認しながら、“丁寧なトレーニング”を心がけるのがポイントです。
📝 N o h e a 高宮が提案！自宅＆ジムの1週間プラン
＼これなら無理なく続けられる！／
・月：ジムで下半身＋体幹
・火：自宅でストレッチ＆プランク5分
・水：休養日 or 軽い有酸素運動
・木：ジムで上半身＋背中
・金：自宅でヒップ＆スクワット10分
・土：自由に！お散歩やヨガも◎
・日：完全オフ（身体を労わる日）
→ 体調やライフスタイルに合わせて調整してくださいね♪
✨ 器具がなくても、変われる自分へ
器具がなくても、環境が整っていなくても、「やる」と決めて正しいやり方で継続すれば、体はちゃんと変わってくれます。
そして、週に1回でもジムを活用すれば、
フォームの確認
新しい刺激
目標へのモチベーション維持
ができて、さらに理想の体に近づけます。
🎯 まとめ｜自宅トレ×ジムトレのW使いが最強！
✔ 器具なしでも、丁寧に取り組めば十分効果あり！
✔ ジムは自宅ではできない「高負荷トレーニング」で活用
✔ 組み合わせ次第で、無理なく続けて効果倍増
✔ 続けるためには「完璧よりも、毎日少しだけ」
大切なのは、「やらなきゃ」じゃなくて、
「今日もできた！」という達成感を積み重ねることです。
あなたのペースで、自宅でもジムでも。
N o h e a 高宮は、いつでもあなたのトレーニングを応援しています！
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フルール・ド・高宮201号室 - アクセス
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