ストレスによる食べ過ぎ対策｜運動でリセットする方法

2025.08.20 ダイエット

「仕事で疲れた帰り道、ついコンビニでスイーツを買ってしまう…」
「人間関係でイライラすると、気づいたらポテチを一袋食べてた」
そんな“ストレス食べ”に心当たりはありませんか？

現代人の多くが抱えるストレスと食生活の乱れ。とくに、精神的なプレッシャーや不安を感じたとき、人は「食べることで安心感を得よう」とする傾向があります。

しかしその一時的な安心感は、のちの「罪悪感」や「体重増加」といった新たなストレスを生むことに…。
この悪循環から抜け出すために大切なのが、「運動によって心と体をリセットする」習慣です。

本記事では、ストレスによる食べ過ぎの原因から、運動で整える具体的な方法まで、実践的に解説していきます。

なぜストレスで食べ過ぎるのか？〜脳と心の仕組み〜

ストレスと食欲には、密接な関係があります。ただ「気のせい」や「甘え」ではありません。実は、私たちの体にはストレス時に“食べたくなる仕組み”が備わっているのです。

ストレスを感じると、脳はコルチゾールというホルモンを分泌します。これは“闘争・逃走反応”に関わるもので、体を守るためにエネルギー（＝食料）を確保しようとする働きがあります。

その結果、「甘いものが食べたい」「こってりしたものを無性に欲する」といった衝動が起きるのです。特に、炭水化物や脂質を多く含む食品は、脳に快楽を与えるため“心の穴埋め”に選ばれやすい傾向があります。

さらに、ストレス状態が続くと、満腹を感じにくくなる「レプチン抵抗性」が起こることも。これは、食べても満たされない感覚となって現れ、「もうやめよう」と思っても手が止まらなくなる原因になります。

「また食べ過ぎてしまった…」と感じたとき、まずやってほしいのが「体を動かすこと」。
それには、心と体の両面から食欲を整える大きなメリットがあります。

有酸素運動（ウォーキング・軽いランニング・サイクリングなど）を行うと、セロトニンという神経伝達物質が分泌されます。これは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定やストレスの緩和に効果的。

つまり、イライラや不安で「食べたい」と思っていた気持ちを、運動によって自然と落ち着かせることができます。

食後に体を動かすことで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
「食べてしまった」あとでも、30分以内に軽い運動を取り入れれば、“なかったこと”とまでは言えなくても、ダメージを最小限に抑えることが可能です。

運動を通して「自分は自分をコントロールできる」という感覚を得られると、自己肯定感が上がり、食に対する衝動的な行動が減っていきます。特に筋トレは、この「自己効力感」を育てる効果が高いといわれています。

ポイントは「軽く汗ばむくらい」のスピードで、腕を大きく振って歩くこと。呼吸が深くなり、自律神経のバランスも整います。何より、気分が前向きに変わるのを実感できるはずです。

「そんなに食べていないのに太ってきた…」という方には、深い呼吸を伴うヨガがおすすめ。交感神経の高ぶりを抑え、過食の引き金となるイライラや不安を和らげてくれます。

寝る前の10分、マットの上でストレッチするだけでも睡眠の質が高まり、翌日の食欲も安定しやすくなります。

自宅でもできるスクワット、プランク、腕立てなどの筋トレは、基礎代謝を上げて太りにくい体を作ってくれます。また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌され、ストレスへの耐性も高まります。

「今日は食べ過ぎたな」と感じた日は、スクワット20回×3セットなど、短時間の筋トレでリセットしましょう。

ダンス、エアロビクス、ボクササイズなど、テンポのある動きは気分転換にも効果絶大。YouTubeなどを活用して、自宅で気軽に取り入れるのもおすすめです。

衝動的に食べてしまう時、多くの人は「食べる以外の選択肢」が浮かばない状態にあります。そんな時のために、日常に“第二の選択肢”をストックしておきましょう。

たとえば――

こうした“小さなリセット行動”の積み重ねが、ストレス食べを自然に減らしていくコツです。

最後に、大切なことをお伝えします。

**「食べ過ぎたからダメだ」ではなく、「食べ過ぎたけど整えれば大丈夫」**という発想を持ってください。
ストレスによる過食は、誰にでも起こり得るもの。だからこそ、適度な運動でバランスを取り、自分を責めずにリセットする習慣を身につけましょう。

「動くことで心も体も軽くなる」――それを実感できれば、食に対する向き合い方も自然と変わっていくはずです。