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女性におすすめ！自重トレとジムマシンの併用で理想のカラダをつくる方法
N o h e a 高宮です！
「自宅で自重トレはできるけど、ジムのマシンも使いたい」
「でもどんな風に組み合わせればいいのかわからない…」
こんな悩み、ありませんか？
今回は、女性が無理なく続けられる“自重トレ＋マシン併用メニュー”のコツを、ジムトレーナー目線で解説します。効率よく、しなやかで引き締まったボディを目指しましょう！
✅なぜ「自重とマシンの併用」が女性におすすめ？
自重トレとジムマシンには、それぞれメリットがあります。
🏠自重トレーニングの魅力
・家でできるから時間を有効活用
・体幹や姿勢が自然に整う
・ケガリスクが低く、初心者にも安心
🏋️♀️ジムマシントレーニングの魅力
・狙った部位にしっかり効かせられる
・負荷を段階的に調整しやすい
・短時間で筋肉に集中刺激できる
👉 「自重＝土台」「マシン＝強化」。この2つを組み合わせると、効率よく引き締まったカラダが手に入ります。
🎯どんな女性に向いている？
・自宅ワークで運動不足を感じている
・下半身の引き締め＆お尻アップを目指したい
・二の腕・背中をスッキリさせたい
・週2回ジムに行けるけど、他の日は家で動きたい
「ジム週2＋自宅トレ」で、運動の“空白日”を減らせるのも大きなメリットです。
📅スケジュール例（週2ジム＋自宅トレ）
月：自宅（全身軽め）
火：休み or 軽い有酸素
水：ジム（下半身・ヒップメイン）
木：自宅（体幹・上半身）
金：休み
土：ジム（上半身・背中＋有酸素）
日：ストレッチ・リカバリー
ポイント
・自重は10〜15分でもOK！「やる日」を作ることが継続のカギ
・ジムは“狙う部位を決めて集中トレーニング”がおすすめ
🏠自宅でおすすめの自重メニュー
時間がない日はこの3つだけでも◎
・ヒップリフト：お尻・裏もも引き締め
・プランク：お腹＆体幹
・壁プッシュアップ：二の腕・胸
回数の目安
10〜15回×2セット（プランクは30秒×2）
フォームを意識することで、少ない回数でも効果的です！
🏋️♀️ジムでやりたいマシンメニュー
女性に人気の部位別メニューはこちら。
下半身・ヒップ
・レッグプレス
・ヒップアブダクション（お尻横）
・レッグカール（裏もも）
上半身・姿勢改善
・ラットプルダウン（背中）
・シーテッドロー
・チェストプレス（胸）
ポイント
・重量は「最後の3回がきつい」くらいがベスト
・10〜12回×3セットを目安に
🔄部位別おすすめの併用例
🍑ヒップアップデー
自重→クラムシェル・ヒップリフト
ジム→レッグプレス→ヒップアブダクション→ケーブルキックバック
🦵脚やせ＆太もも前張り防止
自重→バックランジ
ジム→レッグカール→アダクター
💃背中・姿勢美人
自重→タオルロー・Y-T-A
ジム→ラットプルダウン→シーテッドロー
✅継続のコツ
・カレンダーに「●＝自宅」「★＝ジム」と記録
・SNSで「今日のトレ報告」→仲間づくりで継続力UP
・完璧を目指さず「半分でもOK」のマインド
🙋♀️よくある質問（Q&A）
Q. ジムに週1しか行けません。効果ある？
→ あります！週1ジム＋週2自宅でもOK。大切なのは合計刺激回数です。
Q. 脚が太くなりそうで不安…
→ 重量よりフォームが重要。お尻主導で動くことで太もも前の張りを防げます。
🌟まとめ
・自重＝毎日少しずつ、習慣化に最適
・マシン＝狙った部位をピンポイントで強化
・両方組み合わせると、効率よく“しなやか＆引き締め”ボディに！
「忙しくて時間がない」…そんな女性でも、自宅＋ジムのハイブリッド型なら無理なく継続できます。
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