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ダイエット中でもOK！罪悪感なしのおやつの選び方
こんにちは！N o h e a 高宮店です。
「ダイエット中でもおやつが食べたい…」
「でも甘いものを食べたら太るんじゃないの？」
そんな不安を抱えている方、実は多いんです。
でも安心してください！選び方さえ工夫すれば、ダイエット中でもおやつは楽しめます。
今回は、管理栄養士やトレーナー視点で、罪悪感ゼロのおやつ選びのポイントとおすすめ例をご紹介します。
✅なぜ“おやつ”を完全にやめなくていいの？
ダイエット中におやつを我慢しすぎると、こんなリスクがあります。
・ストレスが溜まって暴食に走る
・ホルモンバランスが乱れ、逆に太りやすくなる
・長続きしない
つまり、おやつを上手に取り入れることが、ダイエット成功のカギなんです。
では、どんな基準で選べばいいのでしょうか？
🎯おやつ選びの3つのポイント
①カロリーは100〜150kcal程度に抑える
目安は「ちょっとした満足感が得られる量」。
高カロリーお菓子を食べるより、低カロリーでも噛みごたえのあるものを選ぶのがコツです。
②たんぱく質・食物繊維を意識
おやつ＝糖質だけ、にならないように！
たんぱく質や食物繊維を含むと、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感が持続します。
③低GI食品を選ぶ
GI値が低い食品は血糖値がゆるやかに上がり、脂肪をため込みにくいのが特徴。
和菓子やナッツ類は比較的低GIでおすすめです。
✅罪悪感なし！おすすめおやつリスト
🍫1. 高カカオチョコレート（70％以上）
少量でも満足感があり、ポリフェノールで美容効果も期待できます。
👉 目安：2〜3かけ程度（約80kcal）
🥜2. 無塩ナッツ（アーモンド・クルミ）
ビタミンEや良質な脂質で、血糖値が安定しやすいおやつ。
👉 目安：10粒前後（約100kcal）
🍵3. 和菓子（ようかん・おはぎ）
洋菓子より脂質が少なく、腹持ちも◎。
👉 小ぶりサイズを選べばOK
🥛4. ギリシャヨーグルト＋はちみつ
高たんぱくで腸活にもおすすめ。
👉 甘さは控えめ、トッピングはベリー類がベスト
🍠5. 干し芋・焼き芋
自然な甘さで食物繊維たっぷり。
👉 小分けにして食べると食べ過ぎ防止
⏱食べるタイミングも大切！
おやつを食べるなら、15時前後がおすすめです。
この時間は「BMAL1」という脂肪をためやすくするホルモンが少ないため、太りにくい時間帯と言われています。
また、夜のおやつは脂肪になりやすいのでNG！
💡コンビニで買える“ヘルシーおやつ”アイデア
・素焼きナッツ（小袋タイプ）
・サラダチキン＋スティック野菜
・無糖ヨーグルト＋フルーツカップ
・高カカオチョコ（個包装）
「選び方を知っているだけ」で、コンビニでも罪悪感ゼロのおやつが見つかります。
🥤ドリンクと一緒に工夫！
水やお茶と一緒に食べると、満腹感がアップ。
逆に、砂糖入りジュースや甘いカフェドリンクはNG。
ブラックコーヒーや無糖紅茶がベストです。
✅避けたいおやつ3選
・スナック菓子（脂質＋塩分が多い）
・菓子パン（糖質と脂質のダブルパンチ）
・ショートケーキやドーナツ（高カロリー＆高脂質）
**「ちょっとだからOK」**と油断しやすい食品こそ要注意です。
🙋♀️よくある質問
Q. ダイエット中でもアイスはOK？
→ 小さめのカップアイスならたまにならOK。ソフトクリームよりも氷菓系がおすすめ。
Q. 甘いものがやめられないときは？
→ 高カカオチョコやプロテインバーに置き換えるのが◎。
🌟まとめ
・おやつを完全NGにしない方がダイエットは続く
・カロリー・たんぱく質・低GIを意識して選ぶ
・タイミングは15時前後がベスト
ストレスを溜めず、賢くおやつを楽しんでダイエットを成功させましょう！
N o h e a 高宮店では、食事管理や運動メニューのサポートも行っています。気になる方はお気軽にお問い合わせください♪
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