筋肉痛時の正しいジムトレーニングとリカバリー法

2025.09.25 トレーニング

🤔 なぜ筋肉痛が起こるのか？

ジムでのトレーニング後、多くの人が経験するのが「筋肉痛」です。正式には 遅発性筋肉痛（DOMS） と呼ばれ、筋繊維に細かなダメージが起こり、それを修復する過程で炎症反応や痛みが生じます。

これは 筋肉が成長しているサイン でもあり、決して悪いものではありません。むしろ筋肉痛を経験しながら体は少しずつ強くなっていきます。

ただし、「筋肉痛のときに無理をしてトレーニングをすると逆効果になるのでは？」と心配される方も多いでしょう。そこで本記事では、筋肉痛時の正しいジム活用法と、効果的なリカバリー（回復）方法を解説していきます。

筋肉痛が強い部位はまだ修復中です。その部位を無理に鍛えるとケガやオーバートレーニングのリスクが高まります。筋肉は休養の時間に成長するため、痛みが強い日は別の部位を鍛えるのがおすすめです。

筋肉痛だからといって完全に動かないのも逆効果です。血流が滞り、回復が遅れる原因になります。軽い有酸素運動（ウォーキングマシンやバイク）やストレッチを取り入れることで、血流が促進され、筋肉の修復がスムーズになります。

N o h e a 高宮店では、セミパーソナル形式でトレーナーが全体を見ながらフォームや負荷を調整してくれるので、「筋肉痛があるけど何をすればいいか分からない」という方も安心。無理をしない範囲で、快適にジムを続けられます。

軽く汗をかく程度のランニングマシンやバイクは、血行促進と疲労物質の排出に役立ちます。20〜30分を目安に行いましょう。

例えば、前日に下半身を鍛えて脚が筋肉痛の場合は、上半身を中心にトレーニングするのが効果的です。分割法を取り入れることで、効率的に全身を鍛えることができます。

プランクやバランス系の運動は筋肉痛があっても比較的取り入れやすく、姿勢改善や基礎代謝アップにつながります。

トレーニング後や入浴後に軽くストレッチをすることで、筋肉の柔軟性を保ち、血流を改善。痛みの回復を早めます。

お風呂で温める → 冷水シャワーを浴びるを繰り返すことで、血管が収縮と拡張を繰り返し、疲労物質の排出を促進します。

　・タンパク質：筋肉修復の材料（鶏肉、魚、大豆製品）

　・ビタミンC・E：抗酸化作用で炎症を和らげる（野菜・果物）

　・水分：血流を良くし、代謝を助ける

最強のリカバリーは「睡眠」です。深い眠りの中で成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と疲労回復が進みます。

　・強い痛みがある部位を再度追い込む

　・睡眠不足のままハードな運動

　・栄養補給を怠る

　・アルコールの過剰摂取（回復を遅らせる原因）

筋肉痛と上手に付き合うためには、正しい知識と計画的なトレーニングが大切です。

N o h e a 高宮店のセミパーソナルトレーニングでは、トレーナーが利用者全体を見守りながらアドバイスを行います。仲間と一緒に頑張れる環境の中で、筋肉痛時でも「今日は軽め」「今日は別部位」と調整が可能。だから無理なく継続でき、効率よく体を変えていけます。

筋肉痛は「体が変化している証拠」です。大切なのは、痛みを恐れず、しかし無理をせずに正しく向き合うこと。

　・筋肉痛がある部位は休ませ、他の部位を鍛える

　・軽い運動やストレッチで血流を促進

　・栄養・睡眠・リカバリーを重視

　・セミパーソナルジムなら安全に調整できる

N o h e a 高宮店では、筋肉痛を乗り越えながら「理想の体づくり」を全力でサポートしています。筋肉痛を味方に、前向きにジムライフを楽しんでいきましょう。