目次
減量中のたんぱく質摂取タイミングを徹底解説｜効率よく痩せる食事戦略
こんにちは、N o h e a 高宮店です！
「体重は落ちたけど、筋肉も減った気がする…」
「たんぱく質を意識しているのに、痩せにくい」
「結局、いつ摂れば効果的なの？」
そんな方に知っていただきたいのが、**たんぱく質の“摂取タイミング”**です。
筋肉を守りながら脂肪を落とす減量には、ただ摂るだけではなく、“いつ摂るか”が大きなカギを握っています。
この記事では、減量中におけるたんぱく質の役割とベストなタイミング、さらに初心者にもわかりやすく食事の組み方を解説していきます。
なぜ「減量中」にたんぱく質が重要なのか？
減量＝カロリー制限、というイメージがあるかもしれませんが、たんぱく質をしっかり摂ることが成功の鍵です。
🔥理由①：筋肉を守るため
カロリーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉が減ると代謝も落ち、リバウンドしやすい体に…
➡ たんぱく質を摂ることで、筋分解を防ぎ、引き締まった体をキープ！
🔥理由②：満腹感を持続させる
たんぱく質は消化吸収に時間がかかるため、食後の満腹感が長続きし、間食を防げます。
➡ 減量中の「空腹によるストレス」も軽減！
🔥理由③：代謝を落とさない
筋肉が維持されると、**基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー量）**が高いまま保てます。
➡ 同じ食事量でも、燃えやすい体質に！
減量中のたんぱく質摂取｜1日トータルの目安量
一般的に、減量中でも以下の量を目指すのが理想です。
✅体重1kgあたり：1.6〜2.0g
例：体重55kgの女性 → 88〜110g/日
※運動習慣のある人や筋トレ中の人は、2.0gを目安に。
いつ摂れば効果的？｜目的別ベストタイミング4選
🕙① 朝食時（起床後すぐ）
▶ 睡眠中にエネルギーが消費され、筋肉が分解されやすい状態。
【効果】
・筋分解の抑制
・1日の代謝を高める
・朝の集中力UP
【おすすめ食材】
ゆで卵、ヨーグルト、豆腐、プロテイン＋バナナ
🕛② トレーニング後30分以内
▶ 筋肉の回復・成長が最も活発になる「ゴールデンタイム」
【効果】
・筋修復のスピードUP
・筋肉量の維持
・疲労回復
【おすすめ】
プロテインシェイク、鶏むね肉＋野菜、卵＋ごはん（少量）
🕒③ 間食タイム（14〜16時ごろ）
▶ 甘いものが欲しくなる時間帯に、高たんぱくな間食で対策！
【効果】
・血糖値の急上昇を防ぐ
・満腹感を保ち、夕食の食べ過ぎを防止
【おすすめ】
チーズ、大豆バー、ゆで卵、ナッツ、ギリシャヨーグルト
🌙④ 就寝1時間前（軽め）
▶ 睡眠中の筋肉分解を防ぐ“夜のリカバリー”
【効果】
・成長ホルモンの分泌をサポート
・筋肉の修復促進
・空腹による睡眠の妨げを防止
【おすすめ】
カゼインプロテイン、豆腐、無糖ヨーグルト、温かい豆乳
減量中のたんぱく質摂取を成功させる3つのコツ
1. 「1日3回＋軽食」でこまめに分けて摂る
▶ まとめて摂るよりも、分けて吸収させた方が効率的！
2. 糖質・脂質とバランスよく組み合わせる
▶ たんぱく質だけでなく、少量の炭水化物や脂質と一緒に摂ることで吸収率UP。
3. プロテインを上手に活用する
▶ 忙しい朝や間食代わりに◎
食事から摂りきれない分を、無理なく補うのがポイントです。
よくある質問｜減量中のたんぱく質Q&A
Q. 摂りすぎると太りますか？
▶ 極端に摂らなければ問題ありません。
1g＝4kcalと低カロリー。むしろ過不足が脂肪増加の原因になることも。
Q. 食事とプロテイン、どっちを優先？
▶ 基本は食事から。 ただし足りないときや時間がないときは、プロテインで補ってOK！
Q. 毎日同じ食材でもいい？
▶ なるべくローテーションを。
鶏肉・魚・大豆・卵など、動物性と植物性をバランスよく！
まとめ｜正しいタイミングが“美しい減量”のカギ！
たんぱく質は、減量中こそ意識的に摂るべき栄養素。
特に、摂取の“タイミング”を少し工夫するだけで、筋肉を守りつつ脂肪を燃やせる体へと変わっていきます。
✅今日からできる3ステップ
-
朝食とトレ後には必ずたんぱく質を！
-
足りない分はプロテインで補助
-
「1日3〜4回」に分けてこまめに摂取！
N o h e a 高宮店では、お客様一人ひとりに合わせた食事アドバイスや栄養サポートも行っています。
「食事の管理が難しい」「何をどれだけ摂ればいいかわからない」そんな方も、ぜひお気軽にご相談ください😊
- 住所
- 福岡県福岡市南区高宮2丁目3-5
フルール・ド・高宮201号室 - アクセス
- 高宮駅：徒歩6分
西鉄平尾駅：徒歩8分
徒歩1分のところにコインパーキングあり - 営業時間
- 平日：11時〜21時
土日祝：9時〜18時
