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二の腕を効率的に引き締める！女性向けジムメニュー
こんにちは、N o h e a 高宮店です！
ノースリーブを着たい季節になると、気になってくるのが「二の腕のたるみ」。
「振袖みたいに揺れる」「細くならない」「ジムに行ってるのに全然変わらない」――そんな声をよく耳にします。
実は、二の腕を引き締めるには“正しい刺激”と“継続”が必要不可欠。
この記事では、女性向けに特化した“ジムでできる二の腕引き締めメニュー”をパーソナルトレーナー監修でご紹介します！
二の腕がたるむ理由｜脂肪だけじゃない！
「二の腕＝脂肪がつきやすい」と思われがちですが、実際には筋肉の衰えと姿勢の崩れが原因のケースが多いんです。
🔍主な原因3つ
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上腕三頭筋（裏側の筋肉）を使えていない
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猫背・巻き肩で二の腕に負担が集中
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血流・リンパの滞りによるむくみ
つまり、脂肪燃焼＋筋トレ＋姿勢改善の3方向からアプローチすることが大切なんです！
女性向け｜二の腕引き締めジムメニュー（週2〜3回でOK）
ここからは、ジムに通っている方におすすめの初心者でも取り組みやすいメニューを紹介します。所要時間は約30分。
🧭ポイント
・すべてマシンまたはダンベルでOK
・1種目10〜15回×2〜3セット
・重さは「少しきつい」と感じる程度で設定
①【マシン】トライセプスプレス（上腕三頭筋）
✅効果：二の腕の裏をピンポイントで引き締め！
🔹やり方：
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座ってグリップを握り、ひじを曲げた状態からスタート
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ひじを伸ばすように押し出す
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ゆっくり元に戻す（反動はNG）
✨ポイント：
・ひじの位置を固定
・肩がすくまないように注意！
②【マシン】ラットプルダウン（姿勢改善＋腕のラインづくり）
✅効果：背中を整えて、二の腕の“後ろハミ肉”を撃退
🔹やり方：
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バーを肩幅より広く持つ
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息を吐きながらバーを鎖骨に向かって引く
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胸を張ったまま、ゆっくり戻す
✨ポイント：
・肩甲骨をしっかり寄せる
・背中主導で引く意識を
③【ダンベル】キックバック（自重でも可）
✅効果：細くて引き締まった二の腕に！
🔹やり方：
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ダンベルを両手に持ち、軽く前傾
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ひじを90度に曲げた状態からスタート
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ひじを固定したまま、腕を後ろに伸ばす
✨ポイント：
・ひじを動かさない
・可動域をしっかり取る（曲げ伸ばしを意識）
④【自重】プッシュアップ（膝つきOK）
✅効果：二の腕・胸・体幹まで一気に鍛えられる！
🔹やり方：
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手を肩幅より少し広く開いて床につける
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膝をついて、体を一直線にキープ
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肘を曲げて胸を床に近づけ、戻る
✨ポイント：
・腰が反らないよう、お腹に力を入れる
・腕で押す意識より、胸で支えるイメージを
⑤【仕上げ】バイセップスカール（前側も整えてスッキリ見せ）
✅効果：二の腕全体のラインを整える
🔹やり方：
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ダンベルを両手に持ち、腕を下ろした状態からスタート
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肘を固定して、腕を曲げて持ち上げる
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ゆっくり下ろす
✨ポイント：
・肩をすくめない
・反動で上げず、丁寧な動作で！
二の腕痩せを加速させる｜3つの補助テク
1. 有酸素運動で脂肪を燃やす
▶筋トレ後の**ウォーキング・バイク（20分程度）**が効果的！
2. 食事で“たんぱく質”をしっかり摂る
▶筋肉をつくる材料。不足すると引き締まりません。
おすすめ食品：
・鶏むね肉
・卵
・ギリシャヨーグルト
・プロテインドリンク
3. 姿勢を整えるストレッチ
▶巻き肩や猫背を改善することで、二の腕も自然に引き締まります！
おすすめ：
・胸の前を伸ばすストレッチ（壁に手を当てて胸を開く）
・肩甲骨を寄せるエクササイズ（タオルで肩回し）
よくある質問｜二の腕トレに関するQ&A
Q. どのくらいで効果が出る？
▶個人差はありますが、週2～3回のトレーニングで「1ヶ月ほど」で見た目の変化を実感する方も！
Q. 筋肉が太くなったりしない？
▶女性の場合、過度に筋肉が太くなることはほとんどありません。
むしろ、引き締まって細く見える効果が◎
まとめ｜正しいメニューで、二の腕は必ず変わる！
「二の腕はなかなか痩せない部位」と言われますが、ポイントを押さえたトレーニング＋生活習慣の見直しで、確実に変化が出せる場所です。
💡ポイントまとめ
・二の腕裏（上腕三頭筋）に正しく刺激を入れる
・有酸素・姿勢改善も組み合わせる
・無理せず週2～3回のペースで続ける
N o h e a 高宮店では、女性のためのボディライン改善・二の腕集中メニューもご用意しています。
「フォームに自信がない」「ひとりじゃ続かない」そんな方も安心してご相談くださいね😊
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フルール・ド・高宮201号室 - アクセス
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