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夜遅くのトレーニー向け｜太らない夜食メニュー5選
こんにちは！N o h e a 高宮店です。
「仕事終わりにトレーニングして、気づけばもう22時。何か食べたいけど太りたくない…」
そんな悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか？
実は、夜遅くでも太らない夜食は工夫次第で十分可能です。むしろ、何も食べないまま寝てしまうと筋肉が分解されたり、寝つきが悪くなったりすることも…。
この記事では、トレーニングを頑張る皆さんに向けて、**「太らない夜食メニュー5選」**をご紹介します。筋肉をキープしながら、翌朝のコンディションも整えるための内容です。
なぜ夜食で太るのか？トレーニーが気をつけるべきポイント
夜食＝太るというイメージがありますが、それは高カロリー・高脂質なものを選んでしまうからです。
特に深夜は基礎代謝が下がる時間帯。以下のようなポイントを押さえることで、夜でも太りにくい食事が実現できます。
✅ 夜食で太らないための3つのポイント
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低脂質・高たんぱくを意識
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炭水化物は少量に抑える（または低GI）
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消化に良い食材を選ぶ
太らない夜食メニュー5選
それでは、実際におすすめの夜食メニューをご紹介します。どれも調理が簡単で、筋トレ後のカラダに優しいものばかりです。
1. 鶏むね肉と豆腐の和風スープ
📝おすすめポイント：
・高たんぱく・低脂質
・温かいスープで消化にも◎
・食物繊維も摂れて腹持ち良し
🍽作り方：
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鶏むね肉を小さめにカットして、だし汁で煮る
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絹ごし豆腐、きのこ類（しいたけ・しめじ）を追加
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醤油・みりん少々で味を整える
→ 汁物は満腹感を得やすく、夜にぴったりです！
2. ツナとアボカドの冷やし豆腐
📝おすすめポイント：
・火を使わずすぐできる
・良質な脂質とたんぱく質が摂れる
🍽作り方：
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絹豆腐に油を切ったツナ（ノンオイル）をのせる
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スライスしたアボカドをトッピング
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ポン酢を少しかけて完成
→ 筋肉の材料になるたんぱく質＋代謝を助けるビタミンB群が◎
3. ゆで卵＆納豆のコンビプレート
📝おすすめポイント：
・タンパク質をしっかり補給
・腸内環境もサポートできる
🍽作り方：
ゆで卵2個＋納豆1パックをお皿に盛るだけ！
→ 時間がない夜でも簡単。卵と納豆はアミノ酸スコア100の最強食品です。
4. ギリシャヨーグルトとナッツのボウル
📝おすすめポイント：
・夜でも安心なスイーツ感覚のメニュー
・低糖質・高たんぱく
🍽作り方：
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ギリシャヨーグルトに無塩ナッツを少量トッピング
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お好みでシナモンやカカオニブを加えても◎
→ 甘さが欲しい人は、**少量のはちみつ（小さじ1以内）**で十分。
5. 雑炊（白だし＋卵＋鶏むね）
📝おすすめポイント：
・炭水化物を少し摂りたい方向け
・胃腸に優しくて寝る前でも安心
🍽作り方：
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ごはんは軽め（80g程度）
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白だしでスープを作り、鶏むね肉と卵を加える
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お好みでネギやごまをトッピング
→ トレーニング後に「ちょっと糖質がほしい」という方にもおすすめ。
食べる時間と量にも注意！
どんなにヘルシーでも、食べ過ぎれば太ります。
⏰ ベストなタイミング
トレーニング後30分〜1時間以内
→ 筋肉の修復にたんぱく質と少量の糖質が必要
🍽 適切な量の目安
・たんぱく質：15〜25g程度
・炭水化物：夜は抑えめに（40g以下）
・脂質：10g以内を目安に
まとめ｜太らない夜食は“選び方”がすべて！
夜遅くの食事＝NGではなく、「何を、どのくらい食べるか」がポイントです。
今回ご紹介した夜食メニューは、どれも以下の特徴があります。
✅ 高たんぱく
✅ 消化にやさしい
✅ 簡単・時短で作れる
✅ 翌朝の体重に響きにくい！
「夜遅い時間だから…」と我慢してしまうより、カラダのために適切に食べることが大切です。
最後まで読んでいただきありがとうございます！
N o h e a 高宮店では、食事面のアドバイスも含め、女性の健康とキレイをサポートしています。お気軽にご相談くださいね😊
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