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器具なしでも効果大！女性向け二の腕トレーニング法
👩🦰 二の腕が気になる女性は多い！
「二の腕のたるみが気になる」「ノースリーブを着るのに自信が持てない」――そんな悩みを抱えている女性は少なくありません。特に二の腕は、普段の生活で大きく使われにくい部位のため、脂肪がつきやすく落ちにくいのが特徴です。
でも安心してください。実は、器具を使わなくても自宅やジムでできる自重トレーニング を取り入れることで、二の腕をスッキリ引き締めることが可能です。
今回はN o h e a 高宮店がお届けする、女性におすすめの「二の腕トレーニング法」と、効果を高めるためのコツをご紹介します。
💪 二の腕がたるむ原因とは？
① 上腕三頭筋の筋力低下
二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」は、腕を伸ばすときに使う筋肉です。日常生活ではあまり使わないため、筋力が低下すると脂肪がつきやすくなります。
② 姿勢の乱れ
猫背や巻き肩の姿勢になると肩まわりの筋肉が使われず、二の腕にも余計な負担がかかります。結果として血流が悪くなり、むくみやすくなります。
③ 体脂肪の増加
食生活の乱れや運動不足で体脂肪が増えると、二の腕にもしっかり脂肪がついてしまいます。
🏋️ 女性におすすめ！器具なし二の腕トレーニング法
1. プッシュアップ（腕立て伏せ・膝つきOK）
・手を肩幅より少し広めに開き、膝をついて床に構える
・胸を床に近づけるように腕を曲げ、ゆっくり戻す
・10〜15回を目安に3セット
👉 上腕三頭筋と胸まわりを同時に引き締める効果があります。膝をつくことで女性でも無理なく実践できます。
2. ディップス（椅子やベンチを利用）
・椅子の端に手を置き、お尻を前に出す
・腕を曲げながら体をゆっくり下げ、押し上げる
・8〜12回を2〜3セット
👉 二の腕裏にピンポイントで効くトレーニング。自宅の椅子でできるので簡単です。
3. アームサークル
・両腕を肩の高さにまっすぐ伸ばす
・小さな円を描くように前方向へ30秒、後ろ方向へ30秒回す
・2〜3セット繰り返す
👉 負荷は軽いですが、肩と二の腕がじんわり引き締まり、血流促進にも効果的です。
4. ナロープッシュアップ
・手幅を肩幅より狭くし、腕立て伏せの姿勢になる
・肘を体に沿わせて曲げ伸ばしする
・8〜10回を2〜3セット
👉 通常の腕立てよりも二の腕裏（上腕三頭筋）にしっかり効きます。
5. プランク＋腕伸ばし
・通常のプランク姿勢をとる
・片腕を前に伸ばし、ゆっくり戻す（交互に繰り返す）
・20回を目安に2〜3セット
👉 体幹と同時に二の腕も引き締められる、効率的なメニューです。
⏰ トレーニング効果を高めるコツ
週2〜3回の継続が大切：毎日よりも、休息を入れながら続けるほうが効果的
呼吸を意識：力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸う
食事管理も重要：タンパク質をしっかり摂り、甘いものを控えることで脂肪燃焼が進みます
🌸 女性が続けやすい工夫
・短時間でOK：1回10〜15分で十分
・朝か夜の習慣にする：寝起きや入浴後など、生活に組み込むと続けやすい
・仲間と一緒に：一人だとサボりがちでも、
ジム仲間や友人と取り組むと楽しく続けられます
🏋️♀️ N o h e a 高宮店で叶う「二の腕引き締めサポート」
N o h e a 高宮店では、セミパーソナルトレーニングを通して 「女性らしい引き締まった二の腕」 を目指すプログラムをご用意しています。
・トレーナーが全体を見ながら正しいフォームをアドバイス
・仲間と一緒に取り組めるからモチベーションが続きやすい
・器具なしトレーニングを組み込んで、自宅でも再現可能
「自己流では効果が出なかった」「一人だと続かない」そんな方にこそおすすめです。
🌟 今日から始める二の腕ケア
まずはアームサークルやプッシュアップを1日10分から
食事でタンパク質を意識して摂る
ジムに通って正しいフォームを学び、習慣化する
✅ まとめ｜器具なしでも女性の二の腕は引き締まる！
二の腕は女性が特に気になる部位ですが、器具なしトレーニングで十分に引き締め可能です。
大切なのは「正しいフォーム」と「継続」。そこに食事や生活習慣を組み合わせることで、理想の二の腕が手に入ります。
N o h e a 高宮店では、女性が楽しく続けられるセミパーソナル環境で、無理なく効果的に二の腕ケアをサポートしています。
「夏までにスッキリさせたい！」「自信を持ってノースリーブを着たい！」――そんな方は、ぜひ一度体験にお越しください。
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- 福岡県福岡市南区高宮2丁目3-5
フルール・ド・高宮201号室 - アクセス
- 高宮駅：徒歩6分
西鉄平尾駅：徒歩8分
徒歩1分のところにコインパーキングあり - 営業時間
- 平日：11時〜21時
土日祝：9時〜18時
