目次
はじめに
筋トレや有酸素運動の前に「カフェインを摂るとパフォーマンスが上がる」と聞いたことはありませんか？
コーヒーやエナジードリンクなど、身近な飲み物から簡単に摂れるカフェインですが、摂るタイミングや量を間違えると「夜眠れない」「逆に集中できない」といったデメリットもあります。
この記事では、ジムでのトレーニングを効果的にするためのカフェインの飲み方ガイドとして、摂取の目安時間・おすすめのタイミング・避けた方がいい時間帯を詳しく解説します。
カフェインの効果とは？
カフェインにはさまざまな作用があります。特にトレーニングに役立つ効果は以下の通りです。
・集中力アップ：脳のアデノシン受容体をブロックし、眠気を抑える。
・脂肪燃焼の促進：交感神経を刺激して脂肪をエネルギー源として使いやすくする。
・筋持久力の向上：疲労感を軽減し、もうひと踏ん張りできる。
・反応速度の向上：神経系を活性化させ、動作のキレを高める。
まさに「トレーニングのブースター」とも言える効果が期待できます。
カフェインは何時までに摂るべき？
カフェインの作用時間は個人差がありますが、一般的には摂取後30分ほどで効果が出始め、3〜5時間程度持続します。完全に代謝されるまでは約8時間かかることもあります。
そのため、夜の睡眠に影響を与えないためには、就寝の6〜8時間前までに摂取を終えるのが理想です。
例
・23時に就寝する場合 → 15〜17時までにカフェインは終了
・22時に寝たい場合 → 14〜16時までが目安
夜ジム派の人は、就寝に響かないよう「カフェイン抜き」でトレーニングした方が良いケースもあります。
ジム前のカフェイン摂取ガイド
おすすめの摂取タイミング
・トレーニング30〜60分前
ちょうど効果が出始める時間に合わせて摂取するのがベスト。
目安量
・コーヒー：1杯（約100mg）
・エナジードリンク：1本（80〜120mg程度）
・サプリ（カフェイン錠剤やプレワークアウト）：100〜200mg
※体重1kgあたり3〜6mgが効果的とされます（例：60kgの人なら180〜360mg）。
ただし、カフェインに弱い人は少量から始めましょう。
ジム後にカフェインは必要？
トレーニング後にカフェインを摂るメリットとデメリットは次の通りです。
メリット
・疲労感を軽減して「もう一仕事」できる
・集中力を保ったまま勉強や仕事に取り組める
デメリット
・就寝時間が近いと眠りにくくなる
・交感神経が優位のままでリカバリーが遅れる可能性
結論
ジム後に飲むなら、昼間の時間帯限定がおすすめ。夜トレ後は控えるべきです。どうしても飲みたい場合はデカフェやハーブティーに置き換えましょう。
シーン別おすすめカフェインの摂り方
朝トレ派
・起床後のコーヒー＋ジム前にもう一杯
・頭も体もスッキリ目覚めやすくなる
昼トレ派
・昼食後の眠気対策としても有効
・午後の仕事の集中力アップにもつながる
夜トレ派
・カフェインは控える（デカフェやBCAAドリンクがおすすめ）
・睡眠を優先し、回復力を高める
カフェイン摂取の注意点
・過剰摂取はNG：1日の上限は約400mg（コーヒー4杯程度）が目安
・個人差あり：不安感、動悸、胃の不快感が出る人は控える
・依存に注意：毎日大量に摂ると効果が薄れ、やめたときに頭痛やだるさが出ることも
まとめ
・カフェインはジムの30〜60分前に摂ると効果的
・就寝の6〜8時間前までに摂取を終えることが快眠のコツ
・夜トレ派は「ノンカフェインドリンク」で代用するのがおすすめ
カフェインはうまく使えばトレーニングの強い味方になります。
「何時までに摂るか」を意識しながら、パフォーマンスアップとリカバリーを両立していきましょう！
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