目次
ケトジェニック×ジムトレの正しい実践法とは｜脂肪燃焼を最大化する戦略
こんにちは、N o h e a 高宮店です！
「体脂肪を効率よく落としたい」
「糖質制限中でも筋トレして大丈夫？」
「ケトジェニック中のトレーニングって何に気をつけたらいいの？」
そんな疑問を持っている方へ。
この記事では、ケトジェニックダイエットとジムトレを効果的に両立させる方法をわかりやすく解説します。
正しく取り入れることで、脂肪をエネルギー源に変え、筋肉をキープしながら美しく痩せることが可能になります。
そもそもケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックとは、糖質を大幅に制限し、脂質をメインエネルギーに切り替える食事法です。
✅基本ルール
・糖質：1日20〜50g以下に制限
・たんぱく質：体重1kgあたり1.6〜2.0g
・脂質：摂取カロリーの約70％以上
糖質が枯渇すると、体内は“ケトーシス状態”になり、体脂肪を分解して作る「ケトン体」をエネルギーとして利用します。
ケトジェニックと筋トレは両立できる？
結論から言うと、正しい方法で行えば両立できます。
ただし、通常の糖質中心の食事と比べると、トレーニング内容や栄養摂取に注意が必要です。
🔥メリット
・体脂肪を効率よくエネルギーとして燃焼できる
・血糖値が安定することで、集中力やパフォーマンスが向上
・インスリン分泌が減り、脂肪が溜まりにくくなる
⚠デメリット（注意点）
・エネルギー不足により、高強度のトレーニングは最初きつく感じる
・筋肉が分解されやすくなる場合がある
・ケトン体に慣れるまで、“ケトフル”と呼ばれるだるさや眠気が出やすい
➡ これらを防ぐには、“ケトジェニック中のトレーニング戦略”が重要！
ケトジェニック中のジムトレ｜3つのポイント
① トレーニングは“中強度・短時間”を基本に
糖質が少ない状態では、高強度のトレーニングを長時間行うとエネルギー切れになりやすいです。
おすすめ種目：
・スクワット・デッドリフトなどのコンパウンド系（全身運動）
・マシンや自重トレで10〜12回×2〜3セット
・有酸素はウォーキングやバイク20〜30分程度
② 筋肉を守るためのたんぱく質摂取を徹底！
脂肪は燃えても筋肉が落ちてしまっては本末転倒。
筋分解を防ぐためにも、毎食にたんぱく質を意識的にプラスしましょう。
目安量：
体重1kgあたり 1.6〜2.0g
例：体重55kg → 88〜110g/日
③ トレ前・トレ後の栄養補給を工夫
糖質制限中でも、トレーニング前後は少量の糖質摂取を検討するのもアリ。
▶ ケトン代謝が安定している中・上級者は、
トレ前にMCTオイル入りのコーヒー
トレ後にプロテイン＋ナッツor卵が◎
※初心者は無理に糖質を入れず、体の反応を見ながら調整しましょう。
失敗しやすいパターンと対策
❌糖質を減らすだけで脂質・たんぱく質が足りない
➡ 筋肉も落ちてリバウンドしやすくなる
❌急にハードな筋トレを始める
➡ ケトン体に慣れていないうちは、倦怠感が出やすい
✅成功のコツ
・最初はウォーキングや軽い筋トレからスタート
・徐々に強度を上げていく
・食事とトレをセットで管理
よくある質問｜ケトジェニック×筋トレQ&A
Q. ケト中にプロテインを飲んでもいい？
▶ OKです！
無添加で糖質量が少ないプロテイン（1杯あたり3g以下）を選びましょう。
Q. トレ前にバナナなど糖質をとっても大丈夫？
▶ 筋トレのパフォーマンスを重視したい日は、少量（10〜15g程度）ならOK。
ただし、「ケトン代謝」が安定してからの方が効果的です。
Q. 有酸素運動はやった方がいい？
▶ やりすぎは逆効果。
週2〜3回、20〜30分のウォーキングが◎
無理せず続けられる範囲で行うのがベスト。
まとめ｜ケトジェニック×ジムトレは“戦略的”に組み合わせよう
ケトジェニック中にジムトレーニングを取り入れることで、脂肪燃焼効率を最大限に高めながら、引き締まった体を手に入れることが可能です。
ただし、正しい知識と段階的なアプローチが必要不可欠！
✅今日からできる3ステップ
-
食事は【高脂質・中たんぱく・低糖質】を意識
-
筋トレは【中強度・短時間】から始める
-
プロテインとMCTオイルを上手に活用！
N o h e a 高宮店では、ケトジェニックや低糖質ダイエット中の方にも対応した食事＆トレーニングサポートを行っています。
「痩せたいけど筋肉は落としたくない…」そんな方は、ぜひ一度ご相談ください😊
- 住所
- 福岡県福岡市南区高宮2丁目3-5
フルール・ド・高宮201号室 - アクセス
- 高宮駅：徒歩6分
西鉄平尾駅：徒歩8分
徒歩1分のところにコインパーキングあり - 営業時間
- 平日：11時〜21時
土日祝：9時〜18時
