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女性が1ヶ月で変わる！ジム活用×ボディメイク食事法
こんにちは、N o h e a 高宮店です！
「ジムに通い始めたけど、なかなか身体が変わらない…」
「食事にも気をつけてるつもりだけど、体重も見た目もあまり変化がない…」
そんな悩みを抱えている方、実はとても多いんです。
実は、「ジムでの運動」だけでも、「食事管理」だけでもダメ。
ボディメイクには**“運動×食事のバランス”**が必要不可欠です。
この記事では、1ヶ月で変化を感じたい女性向けに、ジムの活用法と食事管理のコツを分かりやすくご紹介します！
なぜ“ジムだけ”では痩せないのか？
ジムで頑張っているのに、なかなか成果が出ない…
それはもしかすると、食事での摂取カロリーが運動量を上回っているからかもしれません。
🔍運動だけでは消費できるカロリーは限られている！
例えば、30分の筋トレで消費できるカロリーは約150〜200kcal程度。
スタバのフラペチーノ1杯（約400kcal）で、あっという間に上回ってしまいます。
だからこそ、食事の質を整えることがボディメイクの近道なんです。
1ヶ月で変わるために｜ジム活用の3ステップ
Step①｜筋トレを“最優先”にする
脂肪燃焼＝有酸素運動と考える方が多いですが、
美しいシルエットや引き締めには筋トレが効果的！
✅理由：
・筋肉量が増えると代謝がUPし、太りにくい身体に
・ヒップやウエストに“メリハリ”ができる
・運動後の「アフターバーン効果」で脂肪が燃えやすくなる
▶おすすめ頻度：週2～3回の全身トレーニング
（スクワット・ヒップリフト・プランクなどを中心に）
Step②｜有酸素運動は“筋トレ後”に
筋トレのあとに軽めの有酸素運動（ウォーキングやバイク）を行うと、
脂肪が効率よく燃焼されるタイミングになります。
▶目安：20分〜30分でOK！
Step③｜ストレッチ＆睡眠をおろそかにしない
変化を早く感じたいと焦るあまり、毎日追い込んでしまうのはNG。
筋肉を修復し、代謝を整えるには**“休むこと”もトレーニングの一部**です。
▶目標：1日7時間以上の睡眠、トレ後の5分ストレッチ
食事は「我慢」ではなく「選び方」で変わる！
✅ポイントは“PFCバランス”
ボディメイクで大切なのは、カロリーよりも栄養バランスです。
1日の理想的な食事例（女性・ボディメイク中）
🍽朝食
・ゆで卵2個
・玄米おにぎり1個
・納豆or豆腐
・味噌汁
→たんぱく質・炭水化物をしっかり摂って、1日をスタート！
🍽昼食
・鶏むね肉のグリル or 鮭の塩焼き
・雑穀ごはん（小盛り）
・ブロッコリー、人参、キノコの温野菜
→脂質控えめ＆ビタミン・ミネラル補給◎
🍽間食
・ギリシャヨーグルト＋ナッツ
・プロテインドリンク
→空腹を防ぎ、筋肉の分解を防止！
🍽夕食
・野菜たっぷりスープ
・豆腐とツナのサラダ
・オートミール or 糖質オフのごはん少量（夜トレ後ならOK）
→夜は“胃に優しく”、でもたんぱく質はしっかり！
1ヶ月で変化を感じた人の声
N o h e a 高宮店でも、1ヶ月で身体の変化を実感した方が多くいらっしゃいます。
「週2回のジムと、食事の見直しだけでお腹周りがスッキリしました！」
「今まで何をやっても続かなかったのに、初めて“楽しく”習慣になった」
「体重は変わらなくても、周囲から“痩せた？”って言われるように！」
まとめ｜運動と食事のかけ算で、1ヶ月後の自分が変わる！
「変わりたい！」と思った今が、一番のタイミングです。
でも大切なのは、無理なく・続けられるペースで始めること。
ジムと食事、どちらかだけに偏るのではなく、両方を“正しく”取り入れることがカギです。
🔑ボディメイク1ヶ月チャレンジのポイント
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週2〜3回の筋トレ＋軽めの有酸素運動
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食事は「たんぱく質中心」でバランス重視
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睡眠・ストレッチも“変化を加速させる鍵”
N o h e a 高宮店では、女性一人ひとりのライフスタイルに合わせたトレーニングや食事アドバイスを行っています。
「何から始めていいかわからない…」という方も、お気軽にご相談くださいね😊
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