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筋肉痛を早く回復！ジムトレ後におすすめのストレッチ
こんにちは、N o h e a 高宮店です😊
「トレーニングの翌日に筋肉痛で動けない…」
「頑張ったぶん、次の日がつらい…」
「早く疲労を抜いてまた運動したい！」
そんなあなたにぜひ取り入れていただきたいのが、**ジムトレ後の“ストレッチ習慣”**です！
筋肉痛の回復を早めるだけでなく、柔軟性アップや怪我の予防にも効果的✨
この記事では、筋肉痛を早く和らげるためのおすすめストレッチ法とポイントをわかりやすくご紹介します。
なぜ筋肉痛が起こるの？🦵💥
筋肉痛は、筋繊維がトレーニングによって微細に傷ついた際に起こる自然な反応です。
特に筋トレ初心者さんや久しぶりに運動をした方に多く、24〜48時間後に痛みがピークになることもあります。
ただし、放っておくとパフォーマンスの低下や次のトレーニングに悪影響が出ることも…。
だからこそ、“回復力”を高めるためのケア習慣が大切なんです！
筋肉痛の回復にストレッチが効果的な理由🧘♂️
✅ 血流が良くなり、疲労物質を排出できる
ストレッチをすることで筋肉がゆるみ、血液やリンパの流れがスムーズになります。
結果として、痛みや重だるさの原因になる疲労物質が早く排出されやすくなります。
✅ 筋肉の緊張を和らげ、柔軟性もUP
筋肉痛のときは、筋繊維がこわばりがち。
ストレッチで優しくほぐすことで、関節や筋肉がスムーズに動きやすくなり、ケガの予防にも◎
✅ 副交感神経を刺激して回復モードに切り替わる
特にゆっくりと深呼吸しながら行うストレッチは、交感神経から副交感神経への切り替えに効果的✨
リラックスモードに入ることで、体が回復しやすい状態に整います。
ジムトレ後におすすめ！部位別ストレッチ5選🎽
トレーニング直後やお風呂あとのリラックスタイムにおすすめのストレッチをご紹介します👇
呼吸を止めず、反動をつけずにじっくり20〜30秒キープしましょう♪
① 太もも前（大腿四頭筋）🔥
やり方：
・立ったまま片足を後ろに曲げて、足首を手で持つ
・膝を揃え、お腹に力を入れて腰を反らないように意識
・太もも前がじんわり伸びる感覚があればOK！
② お尻（大臀筋・中臀筋）🍑
やり方：
・仰向けで膝を立て、片膝を反対の太ももに乗せる
・下の脚を両手で抱えて胸に引き寄せる
・お尻の外側が伸びていれば◎！
③ 背中・肩まわり🧍♀️
やり方：
・両手を前に伸ばして肩甲骨を開くように前傾
・もしくは、壁に手をついて体をひねるようにして背中を伸ばす
・猫背や肩こりにも効果的！
④ 太もも裏・ふくらはぎ（ハムストリングス・腓腹筋）🦵
やり方：
・座った状態で片足を伸ばし、足先を軽くつかむように前屈
・膝は無理に伸ばしすぎずOK
・ふくらはぎが張っているときも効果的◎
⑤ 腰・体側・脇腹まわり🌀
やり方：
・立ったまま、片手を頭の上に伸ばし、反対側に体をゆっくり倒す
・脇腹〜腰にかけて伸びている感覚を感じましょう
・深い呼吸を忘れずに！
ストレッチ以外にできる筋肉痛ケア💡
✅ お風呂でじんわり温める🛁
筋肉を温めることで血流が良くなり、筋肉のこわばりがほぐれやすくなります。
ぬるめのお湯（38〜40℃）で15分ほどの入浴が理想的です。
✅ タンパク質・ビタミンをしっかり補給🍳
筋肉の回復に欠かせない栄養素は、「タンパク質＋ビタミンC・E・B群」など。
例：卵、鶏むね肉、鮭、納豆、ブロッコリー、アボカドなどがおすすめ。
✅ しっかり寝る🛏️💤
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉が修復されます。
筋肉痛が出た日はいつもより30分早く寝るくらいが理想的です。
よくある質問Q&A🙋♀️
Q. ストレッチは痛いくらいまで伸ばすべき？
▶ いいえ！痛みを感じるほど強く伸ばすと逆に筋肉を傷めてしまうことも。
「気持ちいい〜少し伸びてるな」くらいの強さがベストです。
Q. ストレッチはいつやるのが効果的？
▶ 筋トレ直後や、お風呂あとの筋肉が温まっているタイミングがベスト。
就寝前にゆったり行うと睡眠の質もアップします✨
Q. ストレッチだけで筋肉痛は完全になくなる？
▶ 完全に「ゼロ」にするのは難しいですが、回復スピードを早め、次の運動にスムーズに繋げられる効果はあります！
まとめ｜ストレッチで“筋肉痛とうまくつきあう”習慣を🌿
筋肉痛は、トレーニングを頑張った証でもあります💪
でも、その痛みが原因で「運動したくない…」となってしまってはもったいない！
✅ストレッチ習慣で得られること
・回復が早まり、次の運動が快適になる
・柔軟性が上がり、けがの予防にもつながる
・副交感神経が優位になり、心もリラックスモードへ
N o h e a 高宮店では、トレーニング後のストレッチやリカバリーケアまで丁寧にサポートしています😊
「筋肉痛がつらくて続かない…」とお悩みの方も、安心してお越しください！
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