目次
初心者が選ぶべきダンベルの重さとジムでの使い方
「ジムに通い始めたけど、どのダンベルを使えばいいの？」「重すぎても軽すぎても効果がなさそうで不安…」そんな風に思ったことはありませんか？
この記事では、筋トレ初心者がダンベルを選ぶ際の重さの目安や、正しい使い方、注意点について詳しく解説します。これからジムで筋トレを始めたい方、自己流でやってきたけど改めて基本を確認したい方はぜひ参考にしてください。
1. なぜダンベルが初心者におすすめなのか？
ダンベルは、初心者が筋トレを始めるのに最適な器具の一つです。理由は以下のとおりです。
可動域を広く使える
ダンベルはマシンと違い、自由に動かせるため、関節や筋肉を自然な動きで鍛えることができます。これにより柔軟性も高まり、日常動作のパフォーマンスも向上します。
体幹も同時に鍛えられる
バランスを取りながら動かすため、腕や脚の筋肉だけでなく、腹筋や背中など体幹の筋肉にも刺激が入ります。
スペースを取らない
自宅トレにも活用でき、コンパクトなのに全身を鍛えることができる優れものです。
2. 初心者に適したダンベルの重さとは？
初心者が最も悩むポイントの一つが「どの重さを選べばいいか？」です。ここでは目安を紹介しますが、あくまで「少しキツいけど正しいフォームでできる重さ」が基本です。
男女別・種目別の目安（片手あたり）
| 種目 | 男性の目安 | 女性の目安 |
|---|---|---|
| ダンベルカール（腕） | 4～8kg | 2～4kg |
| ダンベルショルダープレス（肩） | 5～10kg | 3～5kg |
| ダンベルスクワット（脚） | 8～14kg | 5～8kg |
| ダンベルベンチプレス（胸） | 6～12kg | 3～6kg |
回数の目安
「10回ギリギリできる重さ」が基本です。これを基準に、慣れてきたら少しずつ重さを上げていきましょう。
3. ジムでの基本的なダンベルトレーニングメニュー
ここからは、ジムで実践できる初心者向けダンベルメニューを紹介します。どれも自分のペースで取り組める内容です。
① ダンベルカール（腕／上腕二頭筋）
やり方
- ダンベルを両手に持ち、手のひらを前に向けて立つ。
- 肘を固定したまま、肘を曲げてダンベルを肩の位置まで上げる。
- ゆっくり元に戻す。
ポイント
・肘を前に出さない
・反動を使わないようにする
② ダンベルショルダープレス（肩）
やり方
- 両手にダンベルを持ち、耳の横に構える。
- 頭上にまっすぐ押し上げる。
- ゆっくり戻す。
ポイント
・腰を反らない
・肩の真上に上げる意識
③ ダンベルスクワット（脚・お尻）
やり方
- ダンベルを両手で持ち、胸の前に構える。
- 背筋を伸ばしたまま膝を曲げてしゃがむ。
- 太ももが床と平行になったら、元に戻す。
ポイント
・膝がつま先より前に出ないように
・かかとに重心を置く
④ ダンベルベンチプレス（胸）
やり方
- フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に構える。
- ダンベルを上に押し上げ、ゆっくり下ろす。
ポイント
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・肘を90度より少し下に保つ
4. よくある失敗とその対処法
重さにこだわりすぎる
見栄や焦りで重すぎるダンベルを選ぶとフォームが崩れ、ケガの原因になります。まずは軽めから、正しいフォームで動けるかを優先しましょう。
回数をこなすことが目的になってしまう
ただ20回も30回もできる重さで行っても、筋力アップには効率が悪いです。「10〜12回で限界がくる重さ」でセットを組みましょう。
呼吸を止めてしまう
力を入れる時に息を止めがちですが、筋トレでは呼吸も大切です。基本は「力を入れるときに吐き、戻すときに吸う」。
5. ダンベルを使う上での注意点
ウォーミングアップを忘れずに
いきなり重いものを持つと筋肉や関節に負担がかかります。5分の軽い有酸素運動＋軽めのダンベルで動きを確認するのが理想です。
鏡でフォームを確認しよう
ジムには必ず鏡があるはず。自分の姿勢がまっすぐか、左右の動きに偏りがないか、確認しながら動きましょう。
インターバルは60〜90秒
筋トレの効果を高めるには、セット間の休憩も重要。短すぎると回復できず、長すぎると効果が薄れるので1分程度を目安に。
6. ダンベルで成果を出すためのポイント
継続が何より大事
週2〜3回のペースでもOK。大事なのは続けることです。焦らず、1ヶ月・3ヶ月と積み重ねていきましょう。
ノートやアプリで記録しよう
使用重量や回数を記録しておくと、「前より成長した！」と実感できてモチベーションも続きやすくなります。
食事と休息もセットで考える
筋肉はトレーニング中ではなく「休んでいる時」に成長します。プロテインやタンパク質中心の食事＋睡眠も意識しましょう。
7. まとめ：ダンベルは「小さな挑戦」の連続
ダンベルはシンプルながらも奥が深いトレーニング器具です。重さを見極め、正しいフォームで続けることで、確実に体は変わっていきます。
「自分に合った重さが分からない」「正しいフォームができているか不安…」という方は、ジムのトレーナーに相談してみるのもおすすめです。セミパーソナルのような少人数指導のジムなら、初心者でも安心してステップアップできます。
「今日の小さな一歩が、未来の自分の体をつくる」
まずは軽いダンベルから、あなたも筋トレのある生活をスタートしてみませんか？
- 住所
- 福岡県福岡市南区高宮2丁目3-5
フルール・ド・高宮201号室 - アクセス
- 高宮駅：徒歩6分
西鉄平尾駅：徒歩8分
徒歩1分のところにコインパーキングあり - 営業時間
- 平日：11時〜21時
土日祝：9時〜18時
