こんにちは！Nohea高宮店です！
「せっかくジムに通ってるのに、思ったほど身体が変わらない…」
そんな悩みを抱えている女性は少なくありません。
実は、筋トレの“効果”は、トレーニングそのものだけではなく、その前後の「食事のタイミングと内容」にも大きく左右されます。
今回は、ジム通いを無駄にしないために知っておきたい、筋トレ前後の食事の基本とタイミング、そしてよくあるNG習慣とその改善ポイントをわかりやすく解説していきます。
目次
なぜ「食事のタイミング」がそんなに大事？
筋肉をつける・体脂肪を減らす・代謝を上げる――これらはすべて、筋トレのあとに身体の中で起こる「回復プロセス」によって実現します。
しかし、体の材料（栄養）が足りていないと、この回復プロセスがスムーズに行われず、「トレーニングしても変化が出にくい」状態に…。
つまり、筋トレを効果的にするカギは、「食べ方」にもあるということなんです。
筋トレ前の食事｜「エネルギー不足で動けない」を防ぐ
▶ ベストタイミングは「筋トレの1～2時間前」
筋トレ前は、筋肉や脳のエネルギー源になる「糖質」を適度に摂ることが重要です。空腹状態でのトレーニングは、筋肉が分解されやすく、集中力も続きません。
おすすめの食事例（トレーニング1～2時間前）
• おにぎり＋ゆで卵
• バナナ＋ヨーグルト
• 低脂質のサンドイッチ
• オートミール＋豆乳
脂質の多い食事（揚げ物・こってりパンなど）は消化に時間がかかるため、筋トレ前は避けましょう。
▶ トレーニング直前（30分以内）の軽食なら？
仕事終わりなどで食事の時間がとれず、すぐにトレーニングという場合は、消化の早い軽食でエネルギー補給を。
おすすめの軽食
• バナナ
• スポーツドリンク
• エネルギーゼリー
筋トレ後の食事｜「筋肉を育てるゴールデンタイム」
筋トレ後は、傷ついた筋肉を修復し、強く育てるための「栄養補給のゴールデンタイム」です。
▶ ベストタイミングは「トレーニング後30分〜1時間以内」
この時間に摂る栄養が、筋肉の合成を高めてくれます。
ポイントは以下の2つ
• タンパク質（筋肉の材料）
• 糖質（筋肉の回復とエネルギー補給）
▶ おすすめの食事例
トレ後すぐ
• プロテインドリンク（＋果物や少量のパン）
• 豆乳＋バナナ
帰宅後の食事
• ごはん＋鶏むね肉と野菜の炒め物＋味噌汁
• 雑穀米＋鮭のホイル焼き＋温野菜サラダ
• 玄米＋豆腐ハンバーグ＋スープ
注意したいのは「プロテインだけで終わらせない」こと。糖質を一緒に摂ることで、筋肉への栄養の吸収がスムーズになります。
よくあるNG食習慣と改善アドバイス
❌ NG①：空腹で筋トレしてしまう
▶ 改善： 軽くでも糖質を摂ることでパフォーマンスUP
❌ NG②：筋トレ後、何も食べずに何時間も空ける
▶ 改善： プロテインか軽食で素早く栄養補給を
❌ NG③：「夜だから太るかも」と食事を抜く
▶ 改善： 食べない方が代謝が落ちます。内容を工夫して、バランスよく！
女性が意識したい「食事×ボディメイク」のポイント
✅ 体脂肪を減らしたいときは…
• 食事量を減らすのではなく、「質」を見直す
• 糖質も必要！極端な糖質制限はNG
✅ 筋肉をつけて引き締めたいときは…
• タンパク質は毎食20gを意識
• 炭水化物も合わせてしっかり摂る（筋肉のエネルギー源）
「頑張っているのに結果が出ない…」を卒業したい方こそ、運動と食事の“両輪”で進めるジム通いがおすすめです。
まとめ｜食事もトレーニングの一部です
筋トレの効果を最大限に引き出すには、「筋トレの前後にどう食べるか」がとても重要。
特に女性はホルモンの影響もあるため、無理な食事制限ではなく“栄養を味方につけたダイエット”が成功のカギです。
ジムでのトレーニングに加えて、ぜひ食事のタイミングと内容も見直してみてくださいね。
それが「頑張ったのに変わらない…」から抜け出す、最短ルートです！
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