目次
はじめに
「最近、運動不足を感じる」「体力が落ちてきた気がする」「健康診断の数値が気になる」――50代に入ると、そんな悩みを抱える女性は少なくありません。とはいえ、激しい筋トレや長時間のランニングを始めるのはハードルが高いですよね。
そこでおすすめなのが ゆるHIIT
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は短時間で効率よく脂肪燃焼や心肺機能アップが期待できるトレーニング方法ですが、「ゆるHIIT」なら無理のない強度で取り組めるため、50代女性にもピッタリです。
今回は、ジムで実践できる「50代女性向けゆるHIITメニュー」をご紹介します。運動初心者でも取り入れやすく、健康維持やダイエットにも役立つ内容になっています。
HIITとは？50代女性にこそおすすめの理由
まずはHIITについて簡単におさらいしておきましょう。
HIITとは「High Intensity Interval Training」の略で、短時間の高強度運動と休憩を繰り返すトレーニング方法です。例えば「30秒の運動＋30秒の休憩」を8セット行うと、たった4分で1セッションが完了します。
なぜ50代女性におすすめなのか？
・時短で効率的：仕事や家事で忙しい世代でも、10分程度あればしっかり運動できる。
・代謝アップ：年齢とともに落ちやすい基礎代謝を刺激して、太りにくい体を目指せる。
・心肺機能の維持：無理のない範囲で続けることで、息切れしにくい体へ。
・生活習慣病の予防：血糖値コントロールや血圧改善にも効果が期待できる。
ただし、一般的なHIITは全力疾走やジャンプなど強度が高く、50代女性がいきなり挑戦するとケガや疲労につながる可能性も。そこで「ゆるHIIT」にアレンジして、安心して続けられる形にしていきます。
ジムでできる！50代女性向けゆるHIITメニュー
ここからは、ジムのマシンやスペースを活用した「ゆるHIIT」の具体例をご紹介します。
基本ルール
・運動30秒＋休憩30秒 を1セット
・5〜8セット（合計5〜8分）からスタート
・強度は「ちょっと息が上がる」くらいを目安に
メニュー例① トレッドミルでウォークHIIT
ジムで定番のランニングマシンを使います。走らなくてもOK。
1.時速4〜5kmでゆっくり歩く（30秒）
2.時速6〜7kmで少し速歩き（30秒）
→これを交互に繰り返す
ポイント
・息が少し上がるくらいをキープ
・姿勢をまっすぐ保ち、腕をしっかり振る
メニュー例② バイクHIIT
関節に負担をかけにくいので、膝や腰が心配な方にもおすすめ。
1.軽めの負荷でペダルを回す（30秒）
2.負荷を少し上げてしっかり漕ぐ（30秒）
ポイント
・踏み込むより“回す”意識で膝を守る
・サドルの高さは腰の位置に合わせる
メニュー例③ ステップ台を使ったHIIT
踏み台昇降のような動きでシンプルに実践。
1.ステップ台に片足ずつ登り降り（30秒）
2.休憩（30秒）
ポイント
・太ももをしっかり上げる
・膝に負担を感じたら高さを低めに設定
メニュー例④ マシン＋自重の組み合わせHIIT
飽きずに楽しむために、マシンと自重運動を組み合わせてみましょう。
・レッグプレス（軽めの重さで）30秒
・休憩30秒
・膝つきプランク 30秒
・休憩30秒
これで2種目1セット。3〜4回繰り返すと全身に効きます。
ゆるHIITを続けるコツ
1．無理をしない強度から
最初は「もう少しできそう」くらいで終えるのが長続きの秘訣。
2．週2〜3回を目安に
毎日やらなくてもOK。筋肉や関節を休ませながら取り組みましょう。
3．音楽やタイマーを活用
30秒ごとにアラームを設定するとメリハリがつきやすい。好きな曲に合わせても◎。
4．友達やトレーナーと一緒に
1人だと挫折しがち。ジム仲間と声を掛け合うと楽しく続けられます。
注意点と安全に取り組むためのポイント
・体調に不安がある場合は医師に相談を：高血圧や心疾患をお持ちの方は必ず確認を。
・ウォーミングアップ＆クールダウン必須：5分程度のストレッチや軽い運動で体を温めること。
・水分補給を忘れずに：特に汗をかきやすいジムでは小まめに水分を。
・痛みが出たら中止：膝や腰に強い痛みがあれば無理せず休みましょう。
ゆるHIITの効果を実感できるのはいつ？
「本当に効果あるの？」と思う方も多いでしょう。
・1〜2週間：運動後のスッキリ感、睡眠の質向上
・1ヶ月：体力がついて日常の疲れにくさを実感
・3ヶ月：体重や体脂肪率の変化、ウエスト周りの引き締まり
50代女性にとって大事なのは「数字の変化」よりも「体調の変化」。日々の生活が快適になることが最大の効果といえます。
まとめ
HIITは「きつい」「若い人向け」というイメージを持たれがちですが、「ゆるHIIT」にアレンジすれば50代女性でも安心して取り組めます。
・短時間で効率的
・膝や腰に優しいメニューも豊富
・続ければ代謝アップや疲れにくい体に
まずは「トレッドミルで速歩き」などシンプルな方法から始め、慣れてきたらバイクやマシンを組み合わせてみてください。
無理なく続けられる「ゆるHIIT」で、50代からの健康づくりを楽しみましょう！
- 住所
- 福岡県福岡市南区高宮2丁目3-5
フルール・ド・高宮201号室 - アクセス
- 高宮駅：徒歩6分
西鉄平尾駅：徒歩8分
徒歩1分のところにコインパーキングあり - 営業時間
- 平日：11時〜21時
土日祝：9時〜18時
