夏までに間に合う！ジムで二の腕を引き締める方法

夏が近づくと気になるのが「二の腕」。
ノースリーブやTシャツを着たときに、二の腕がたるんで見えると少し自信をなくしてしまいますよね。
でも安心してください。今からでも、ジムを活用すれば夏までにしっかり引き締めることは可能です！

この記事では、ジムで効果的に二の腕を引き締めるトレーニング方法や、トレーニングのコツ、食事・生活習慣まで詳しく解説します。

◆ 二の腕がたるむ原因は「上腕三頭筋」の衰え

二の腕の後ろ側（振袖部分）は、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）という筋肉で構成されています。
この筋肉は、日常生活であまり使う機会が少ないため、脂肪がつきやすく、たるみやすいのが特徴。

たとえば…

・ドアを押す

・重い荷物を押し上げる

・ペットボトルを注ぐ

といった「押す動作」で働く筋肉ですが、普段はあまり意識して使いません。
そのため、意識的にトレーニングすることがポイントになります。

◆ ジムでできる！二の腕引き締めトレーニング5選

ここでは、ジムでできる効果的なトレーニングを紹介します。
初心者でも取り組みやすい順に並べているので、まずは1つずつ習得していきましょう。

① トライセプスプレスダウン（ケーブルマシン）

狙う筋肉：上腕三頭筋（メイン）
おすすめ度：★★★★★

ケーブルマシンを使って、バーやロープを下に押し下げるトレーニング。
二の腕の引き締めに最も効果的です。

やり方

1．ケーブルマシンのバーを胸の高さにセット。

2．肘を体の横に固定して、バーを下に押し下げる。

3．下まで押したらゆっくり戻す。

※ポイント：肘を動かさず、二の腕の後ろを意識しましょう。

回数目安
10〜15回 × 3セット

② ダンベルキックバック

狙う筋肉：上腕三頭筋
おすすめ度：★★★★☆

ベンチに片手と片膝をついて行うダンベルトレーニング。

やり方

1．片手にダンベルを持ち、もう片方の手と膝をベンチにつく。

2．肘を体の横で固定し、後ろに向かってダンベルを押し出す。

3．ゆっくり戻す。

※ポイント：動かすのは前腕だけ。肘をぶらさずに行うのがコツ。

回数目安
10〜12回 × 3セット（左右）

③ ベンチディップス（自重）

狙う筋肉：上腕三頭筋＋肩＋胸
おすすめ度：★★★☆☆

ベンチや台を使った自重トレーニング。器具がなくてもできるため、人気の種目です。

やり方

1．ベンチに手を置いて、脚を前に伸ばす。

2．肘を曲げながら体を下げ、二の腕にストレッチを感じたら押し上げる。

3．肘が伸びきる手前で止める。

※ポイント：肩に負担がかかりやすいので、無理は禁物！

回数目安
10回 × 3セット

④ チェストプレス（補助的）

狙う筋肉：胸・肩・上腕三頭筋
おすすめ度：★★★☆☆

胸のトレーニングとして知られるチェストプレスですが、実は「押す」動作で上腕三頭筋も使われます。
メインで鍛えながら、二の腕の引き締め効果も得られる一石二鳥の種目です。

回数目安
10〜15回 × 3セット

⑤ アームエクステンション（マシン）

狙う筋肉：上腕三頭筋
おすすめ度：★★★★☆

マシンで安全かつフォームを保ちながらトレーニングできるため、初心者にもおすすめ。
体を支える必要がないので、動作に集中できます。

回数目安
12〜15回 × 3セット

◆ 二の腕を細くするには「脂肪燃焼」も必須！

二の腕を引き締めるには筋トレだけでなく、脂肪を減らす有酸素運動も重要です。

おすすめは以下の3つ👇

・トレッドミル（ランニング・ウォーキング）

・エアロバイク

・クロストレーナー

筋トレ後に20〜30分ほど行うと、脂肪燃焼効果が最大化します。
「筋トレ → 有酸素運動」の順番がポイントです。

◆ 食事でも二の腕痩せをサポート

トレーニング効果を最大化するには、食事にも気をつけましょう。

・タンパク質をしっかり摂る（鶏むね肉、卵、魚、大豆製品など）

・糖質・脂質を摂りすぎない

・水をこまめに飲む（老廃物の排出促進）

・夜遅くの間食を避ける

特に、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取すると筋肉の回復・引き締め効果が高まります。

◆ 効果を感じるまでの期間

個人差はありますが、

・2〜3週間でハリが出る

・1〜2ヶ月で見た目に変化が出る

・3ヶ月で明確に引き締まる

というのが一般的なペースです。

「夏までに間に合わせたい！」という方は、週2〜3回のジム通いを目標にしましょう。

◆ 継続のコツ

・ジムでは「フォームを鏡でチェック」する

・トレーニング後は軽くストレッチして血流を促進

・翌日の筋肉痛は「効いた証拠」と前向きに

・モチベーションが下がったら「写真で変化を見比べる」

結果を“見える化”すると続けやすくなります！

◆ まとめ

二の腕のたるみは、正しくトレーニングすれば確実に引き締まります。
ジムには二の腕に効くマシンや環境が整っているため、効率的に結果を出せるのが最大のメリット。

今日からできるステップ

1．週2〜3回ジムで上腕三頭筋を鍛える

2．筋トレ後に有酸素運動をプラス

3．タンパク質中心の食事を意識

4．3ヶ月継続で自信の持てる腕に！

夏のノースリーブ姿を堂々と楽しむために、今こそスタートしましょう！！

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