デスクワークで身体がガチガチに…おすすめしたい運動習慣

「仕事が終わる頃には、肩も首もガチガチ……」

「一日中座っていると、腰まで重く感じる」

そんな経験はありませんか？

デスクワークでは、パソコン画面を見ながら長時間座っていることが多く、気づかないうちに身体を動かす機会が少なくなりがちです。

「仕事だから仕方ない」と思ってしまうかもしれませんが、だからこそ、仕事の合間や仕事以外の時間に身体を動かす習慣をつくることが大切です。

今回は、デスクワークで身体のこわばりや運動不足が気になる方におすすめしたい運動習慣をご紹介します。

なぜデスクワークで身体がガチガチになりやすい？

デスクワークでは、長時間同じ姿勢で過ごすことが多くなります。

パソコン作業に集中していると、気づいたら何時間も座ったまま、ということもありますよね。

長時間同じ姿勢でいると、身体を動かす機会が少なくなり、首や肩、背中、腰などに負担を感じることがあります。

また、運動不足が続くことで、身体を動かすための筋力や体力が低下してしまうことも。

だからこそ、「仕事が終わってからストレッチをする」だけではなく、日常的に身体を動かす習慣そのものをつくることが大切です。

① まずは「こまめに身体を動かす」

運動というと、「ジムに行って1時間トレーニングする」といったまとまった運動をイメージするかもしれません。

もちろん、それも大切です。

でも、デスクワークの方にまず意識してほしいのは、座りっぱなしの時間を少しでも減らすこと。

例えば、

• 仕事の合間に一度立ち上がる
• コピーや飲み物を取りに行くときに少し歩く
• 昼休みに少し散歩する
• 電話中に立ってみる
• 1時間に一度、肩や背中を動かす

など。

「こんなことでいいの？」と思うくらい小さなことでも構いません。

まずは、同じ姿勢を長時間続けないことを意識してみましょう。

② 肩・背中を大きく動かす

デスクワークでは、腕を前に出した状態で作業する時間が長くなります。

そのため、仕事の合間に肩や背中を動かしてみましょう。

例えば、

肩回し

両肩を大きく後ろに回します。

肩だけを動かすのではなく、肩甲骨が動くことを意識してみましょう。

胸を開く

両手を後ろで組んで、無理のない範囲で胸を開きます。

強く反る必要はありません。

背中を丸める・伸ばす

四つ這いなどの姿勢で、背中をゆっくり丸めたり伸ばしたりするのもおすすめです。

ただし、これらは「硬くなった部分を無理に伸ばす」ことが目的ではありません。

気持ちよく身体を動かして、同じ姿勢から身体を解放するくらいの感覚で行いましょう。

③ 下半身もしっかり動かす

デスクワークというと、肩や首ばかりに目が向きがちです。

でも、一日中座っているのであれば、下半身も動かすことが大切です。

例えば、

• スクワット
• ヒップリフト
• ランジ
• 階段の上り下り
• ウォーキング

など。

特にスクワットは、椅子から立ち上がる動作にもつながるため、日常生活にも取り入れやすい運動です。

「デスクワークだから上半身だけ」という考え方ではなく、全身をバランスよく動かすことを意識してみましょう。

④ 「ほぐす」だけで終わらせない

身体がガチガチになると、

「ストレッチをしなきゃ」

と思う方も多いと思います。

ストレッチは身体を動かす方法の一つですが、毎日ストレッチをしているのに、またすぐ身体が重くなるという方もいるかもしれません。

そんなときは、ストレッチだけではなく筋力トレーニングも取り入れてみましょう。

身体を動かしやすくするだけでなく、その姿勢を支えるための筋力をつけていくことも大切です。

例えば、

• 背中
• お尻
• お腹
• 脚

など、日常生活で身体を支える筋肉を全身バランスよく鍛えていきます。

「硬いから伸ばす」だけではなく、

動かす → 支える → また動かす

という習慣をつくっていくことが、身体を快適に動かすためのポイントです。

⑤ 週に1〜2回の運動を習慣にする

仕事の合間に身体を動かすことも大切ですが、それだけでなく、週に1〜2回程度の運動習慣をつくるのもおすすめです。

筋力トレーニングやウォーキングなど、自分が続けやすい運動から始めてみましょう。

「毎日1時間運動しなければ」

と考える必要はありません。

まずは週1回からでも大丈夫。

大切なのは、短期間だけ頑張ることではなく、長く続けられる運動習慣をつくることです。

デスクワークだからこそ、仕事以外で身体を動かそう

デスクワークそのものをなくすことは難しいかもしれません。

だからこそ、

「仕事中に少し身体を動かす」

「仕事の合間に姿勢を変える」

「休日に身体を動かす」

「週に1〜2回トレーニングする」

など、自分の生活の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。

身体がガチガチだからといって、いきなりハードな運動をする必要はありません。

まずは、今より少しだけ身体を動かすところから。

Noheaで「動ける身体」をつくる

Noheaでは、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせてトレーニングを行っています。

「デスクワークで運動不足を感じている」

「身体が硬くなった気がする」

「肩や腰まわりが気になる」

「運動したいけど、何をすればいいか分からない」

そんな方も、まずは無理のない運動から始めてみませんか？

身体を動かすことは、特別なことではありません。

毎日の生活の中に、少しずつ運動を取り入れる。

そんな習慣から、動きやすい身体づくりを始めてみましょう！