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初心者向け脂肪燃焼HIITメニュー｜パーソナルトレーナー監修
こんにちは！N o h e a 高宮店です。
「短時間でしっかり脂肪を燃やしたい」
「忙しい毎日でもスキマ時間に運動したい」
そんな方におすすめなのが、話題のHIIT（ヒート）トレーニングです。
HIITとは、「高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）」の略で、短時間で脂肪燃焼効果が高いことで注目されています。
今回は、運動初心者の女性でも自宅で取り組めるHIITメニューを、パーソナルトレーナー監修でご紹介します！
フォームや注意点までわかりやすく解説していますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
HIITとは？｜短時間で脂肪燃焼効果を最大化
HIITは、「全力で動く→休む」を繰り返すサーキット型トレーニングです。
🔥HIITのメリット
・脂肪燃焼効果が高い（運動後も燃焼が続く＝アフターバーン効果）
・時間が短くても効果的（10〜15分でOK）
・筋力＆心肺機能も同時にアップ
✅初心者でもできる？
もちろん大丈夫です！
大切なのは、「正しいフォームで」「自分のペースで」取り組むこと。
今回は、特に女性や運動初心者でも安全にできる内容で構成しています。
HIIT前に必ずウォームアップを！
ケガ予防とパフォーマンスアップのために、必ずウォーミングアップを行いましょう。
⏱ウォームアップ（3分）
・肩回し 30秒
・膝回し 30秒
・大きくその場足踏み（腕を振って）1分
・スクワット（浅めでOK）30秒
・股関節回し 30秒
しっかり体を温めたら、HIITスタートです！
パーソナルトレーナー監修｜初心者向け脂肪燃焼HIITメニュー（10分）
以下の流れで**4種目×2セット（合計10分）**を目安に行いましょう。
⏰基本ルール：
・1種目：20秒動く→10秒休む
・4種目を1セットとして、2セット繰り返す
【種目①】ジャンピングジャック
全身を使った有酸素運動。まずはここからスタート！
✅やり方：
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足を閉じて直立
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ジャンプしながら、手は頭の上でタッチ・足は肩幅以上に開く
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またジャンプして元に戻る
✨ポイント：
・テンポよく、リズム重視でOK
・腰が反らないように注意
【種目②】スクワット
下半身を鍛える王道種目。脂肪燃焼＋ヒップアップに◎
✅やり方：
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足を肩幅に開く
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背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くように下げる
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太ももが床と平行になるくらいで戻る
✨ポイント：
・膝がつま先より前に出ないように
・とつま先の向きは同じ方向に！
【種目③】マウンテンクライマー（膝付きバージョン可）
体幹＋有酸素を同時に。お腹と脚に効く！
✅やり方：
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腕立て伏せの姿勢
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片足ずつ、膝を胸に引き寄せるように動かす
（きつければ膝を床につけた姿勢でもOK）
✨ポイント：
・お腹に力を入れる
・テンポは「自分が話せるくらいのペース」でOK
【種目④】プランク＋ヒップリフト
体幹を鍛えながら、お尻も刺激！
✅やり方：
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肘をついてプランク姿勢をキープ
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そこからお尻を上げ下げ（5回程度繰り返す）
✨ポイント：
・背中が反らないように注意
・キープがきつければ、膝をついてもOK
終了後はクールダウンを忘れずに！
トレーニング後は、筋肉をほぐしてリラックス。疲労回復にもつながります。
🧘♀️おすすめクールダウン（各30秒）
・太もも前側のストレッチ
・腰・背中のストレッチ
・肩まわり・首のストレッチ
・ゆっくり深呼吸（3〜5回）
よくある質問｜初心者さんの疑問に答えます！
Q. どのくらいの頻度でやればいい？
▶ 週2〜3回から始めてOK！
毎日は不要です。間を1日空けながら、体力と相談して増やしていきましょう。
Q. 食事はどうすればいい？
▶ トレーニング後30〜60分以内にたんぱく質を！
プロテイン、ゆで卵、納豆、ギリシャヨーグルトなどがおすすめです。
Q. 続けるとどんな変化がある？
▶ 個人差はありますが、1ヶ月で以下のような効果を感じる方が多いです。
・ウエストが引き締まった
・体脂肪率が少し下がった
・疲れにくくなった
・体が軽く感じるようになった
まとめ｜初心者でもHIITでしっかり脂肪燃焼できる！
HIITは、短時間×高効率で脂肪を燃やす最強トレーニング。
「運動に苦手意識がある方」や「ジムに行けない日でも動きたい方」こそ、ぜひ取り入れてほしい内容です。
🔑今日からできるポイント
-
ウォームアップ→HIIT→クールダウンをセットで
-
自分のペースでOK。大切なのは“続けること”
-
無理のない範囲で週2〜3回から始めよう！
N o h e a 高宮店では、初心者の方にもわかりやすく丁寧にHIITやトレーニングをご案内しています。
「1人じゃ不安…」「フォームが合ってるか知りたい」という方は、ぜひお気軽にご相談ください😊
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